Novodobým trendem je starat se o své zdraví, i postavu, bez ohledu na věk.
Je mnoho možností, jak udržet své tělo v dobré kondici a stačí si jen vybrat tu, která vám nejvíce vyhovuje.
Pro ty, kteří preferují soukromí tu dnes máme 5 cvičení, které vás dostanou do formy již za 4 týdny a hravě je zvládnete doma. Nepotřebujete žádné speciální vybavení, protože se cvičí jen s váhou vlastního těla. Nezapomeňte však, že pokud chcete vést zdravější život, je třeba dbát i na správnou stravu. Vyplatí se vám to a budete se nejen lépe cítit, ale i lépe vypadat! Pokud upravíte stravu, s tímto programem dosáhnete úžasné výsledky již za 30 dní. Konečně budete mít tělo, po jakém jste vždy toužili
DESKA (plank)
Jeden z nejúčinnějších cviků, který momentálně zažívá boom, protože díky němu procvičíte současně celé spektrum svalů. Pomůže vám posílit přímé břišní svaly, šikmé břišní svaly, vnitřní svaly trupu (hluboké stabilizační svaly páteře). Kromě toho zapojujete také svaly spodního zad, ramenní svaly, pánevní ohýbače a kvadricepsy. Existují různé variace desky jako například:
Základní deska
Jak správně provádět tento cvik:
Zaujměte polohu jako na klasické kliky, ruce můžete nechat natažené nebo zmačkat a dát se na lokty. Ruce však třeba v každém případě držet přímo pod rameny. Hřbet je rovný, tělo zpevněné a oči dívají na zem tak, abyste měli krk v jedné linii s celou páteří. Snažte se v této pozici vydržet co nejdéle.
Boční deska
Jak správně provádět tento cvik:
Ze základní pozice desky se přetočte na stranu a podepřete se jednou rukou, která je opět přímo pod ramenem. Tělo je zpevněno, nohy natažené, pohled směřuje za druhou rukou, která je natažená směrem nahoru. Opět vydržte tak dlouho, jak svedete.
Na co si dát při desce pozor:
Pokud začínáte být unavený a vaše pánev začíná pohybovat (třást), není dobré za každou cenu vydržet, protože cvik přestává být efektivní. Raději si na pár vteřin odpočiňte a pak cvik opakujte. Pozor i na prohnutý hřbet.
Znamená to, že břišní svaly jsou oslabené a přestávají plnit svou funkci. Navíc v tomto okamžiku zatěžujete kříže, což není žádoucí.
KLIKY
Kliky jsou stejně jako deska vysoce efektivním cvikem. Tělo prakticky zůstává v pozici desky, tělo je zpevněné a rukama ho přitahujete co nejníže k zemi a zase zpět do výchozí polohy. Opakujte několikrát. Pokud jsou klasické kliky nad vaše síly, podepřete se koleny. Nezapomínejte však, že ruce musí být stále přímo pod rameny a váha je přenesena na rukou, ne na kolenou.
DŘEPY
Dřepy jsou fantastické na posílení hlubokých stabilizačních svalů a stimulují zdravé spalování tuků, zejména v oblasti stehen a hýždí.
Postavte se rovně, nohy rozkročte na šířku boků a ruce natáhněte vpřed. Pánev je jemně podsazená. Pomalu táhněte zadek dolů a jemně dozadu, jako byste si šli sednout. Páteř je rovná, pohled směřuje dopředu a kolena nesmí přesahovat chodidla.
RUKA VPŘED, NOHA VZAD
Zaujměte polohu na kolenou, přičemž vpředu podepřete rukama. Jednu nohu natáhněte vzad a protilehlou ruku zase vpřed. Tělo musí být rovné a vyvážené. Potom loket natažené ruce táhněte k sobě spolu s kolenem natažené nohy. Vystřídejte nohu a ruku a opakujte na druhou stranu. Toto cvičení posílí zádové svalstvo a svaly břicha.
ZDVIHÁNÍ PÁNVE
Lehněte si na zem a ohněte kolena. Nohy se musí dotýkat podlahy. Ruce opřete o zem, stáhněte hýždě a pánev táhněte nahoru. Pak ji vraťte na zem a opakujte několikrát.
Vysoce účinný 4-týdenní tréninkový plán
Seznámili jsme se s cviky a nyní přejděme k samotnému tréninkovému plánu, který sestává ze 2 částí:
Trénink 1
Deska – 1 minutu
Kliky – 1 minutu
Dřepy – 2 minuty
Ruka vpřed, noha vzad – 1 minuta
Zvedání pánve – 1 minuta
Deska – 1 minuta
Kliky – 1 minuta
Dřepy – 2 minuty
Mezi jednotlivými cviky si udělejte vždy přestávku 10 sekund.
Trénink 2
Deska – 3 minuty
Ruka vpřed, noha vzad – 3 minuty
Zvedání pánve – 3 minuty
Kliky – 1 minuta
Mezi cviky si udělejte vždy 15 sekund pauzu.
1. Týden po dnech
1. den – Trénink 1
2. den – Trénink 2
3. den – Trénink 1
4. den – Trénink 2
5. den – Trénink 1
6. den – Trénink 2
7. den – odpočinkový den
2. Týden po dnech
1. den – Trénink 2
2. den – Trénink 1
3. den – Trénink 2
4. den – Trénink 1
5. den – Trénink 2
6. den – Trénink 1
7. den – odpočinkový den
Když máte ukončené tyto dva týdny, začněte znovu a střídejte opět tréninky jako od 1. týdne. Díky těmto cvičením a pravidelnosti, bude vaše tělo silnější, zdravější a pěkně vyformované.
Zvýší se vám příliv energie a budete se lépe cítit, i lépe vypadat. Hodně štěstí!