Pranayama, termín označující vědomé uvědomění si dechu, pochází ze sanskrtského slova „prana“, které znamená „životní sílu“ a „ayama“ znamená „prodloužení“. Dýchací techniky Pranayama byly vždy integrální součástí jógy. Zařaďte tyto techniky dýchání do Vašeho tréninku a uvidíte, jak se zlepší výsledky Vašeho cvičení.
Lepší než hodiny v posilovně
Pokud nemůžete přijít na to, jak dosáhnout plochého bříška, aniž byste museli dřít v posilovně, budete překvapeni, že dýchací techniky mohou být stejně účinné, pokud jde o spalování břišního tuku.
Dnes jsme pro Vás proto připravili řadu dýchacích cvičení, které Vám pomohou vytónovat břišní svaly.
1. Diafragmatické dýchání
Tato technika hlubokého dýchání zrychluje metabolismus a pomáhá spalovat tuk v oblasti břišní.
- Začněte ležmo na zádech na rohoži. Pokud jste začátečník, položte své ruce na břicho, abyste lépe kontrolovali dýchání.
- Pomalu vdechujte přes nos, aby se Váš žaludek roztáhl pod rukami.
- Vydechujte skrz zadní rty tak, aby se Váš žaludek propadl pod rukama. Ujistěte se, že Váš hrudník zůstává klidný.
- Dýchejte tak po dobu 5-10 minut.
2. Vakuum žaludku
Toto cvičení má za cíl posílit Vaše vnitřní břišní svaly.
- Lehněte si na záda na rohoži s koleny ohnutými a chodidly na zemi.
- Pomalu vdechujte co nejvíce vzduchu.
- U výdechu vtáhněte břicho co nejblíže k páteři.
- Vydržte v pozici po dobu 15 až 20 sekund.
3. Zářící lebka
Tato technika se skládá ze střídání krátkých výbušných výdechů a dlouhých pasivních vdechů.
- Sedněte si na rohož se zkříženýma nohama. Položte ruce na kolena.
- Zhluboka se nadechněte. Pak proveďte řadu silných krátkých výdechů, které vtahují Váš pupík směrem k páteři s každým výdechem.
- Pociťte, že se Vaše plíce automaticky otevírají při dlouhém vdechnutí po sérii krátkých výdechů.
- Cvičení praktikujte 30 až 60 sekund.
4. Střídavé dýchání
- Sedněte si na rohož se zkříženýma nohama. Ujistěte se, že máte rovnou páteř a uvolněná ramena.
- Položte levou ruku na své levé koleno dlaní nahoru. Spojte špičku palce a ukazováčku do vzájemného kontaktu.
- Umístěte svůj ukazováček a prostředníček pravé ruky na čelo mezi obočí.
- Umístěte malíček a prsteníček na levou nosní dírku a palec do pravé nosní dírky.
- Jemně zatlačte pravou nosní dírku palcem a vydechněte levou nosní dírkou. Potom vdechujte levou nosní dírkou.
- Stiskněte levou nosní dírku prstem a vydechněte pravou nosní dírkou. Potom znovu vdechujte přes pravou nosní dírku.
- Tyto pohyby tvoří jeden cyklus cvičení. Proveďte 5 až 10 cyklů.
5. Dýchání ve vlnách (Bhastrika Pranayama)
- Posaďte se na rohož v pohodlné póze s rovnou páteří a dlaněmi na kolenou.
- Relaxujte břišní svaly a zavřete oči. Začněte inhalovat a vydechovat silně.
- Ujistěte se, že je Vaše dýchání hluboké, silné a rytmické. Dopřejte si přibližně jednu vteřinu pro každý nádech a výdech.
- Cvičení by mělo trvat cca 5 minut.
6. Humming – včelí dýchání (Bhramari Pranayama)
- Posaďte se na rohož s překříženýma nohama. Ujistěte se, že Vaše ramena jsou uvolněná a Vaše páteř rovná.
- Zavřete své uši palci a umístěte ukazováčky na čelo nad obočí. Nechte prsteníčky a prostředníčky na zavřených očích.
- Pomalu vdechujte a vydechujte zavřenými ústy. Když vydechujete, vydávejte bzučení. Pociťte vibrace.
- Proveďte několik vdechů a výdechů, a potom si položte ruce na kolena. Nyní jste dokončili jeden cyklus cvičení.
- Proveďte 5 až 10 cyklů cvičení.
7. Hluboké dýchání
- Posaďte se na židli, nebo na podlahu na polštář s rovnou páteří. Umístěte své ruce na stehna, nebo na kolena. Jestli sedíte na podlaze, překřižte své kotníky.
- Zavřete oči. Normálně dýchejte nosem asi minutu.
- Relaxujte obličejové svaly.
- Při výdechu počítejte do 4 a vtahujte pupík směrem k páteři.
- Pomalu vdechujte a vydechujte.
- Nechte všechny Vaše myšlenky stranou a soustřeďte se na Váš dech.
- Cvičte po dobu 5 až 10 minut.
Uvědomte si rizika
Nezapomeňte, že pranayama techniky, stejně jako všechny ostatní cviky, mají svá vlastní rizika. Poraďte se se svým lékařem před cvičením, pokud máte zdravotní potíže.
Tyto dýchací cviky se osvědčily jako účinné při hubnutí břišního tuku. Nezapomeňte však, že kombinace cvičení se zdravou výživou zlepší výsledky Vašeho tréninku.