Jak správně vařit luštěniny | recept na čočkový hamburger. Luštěniny jsou velmi zdravé, obsahují velké množství bílkovin, vlákniny a dalších zdraví prospěšných látek. Proto je vhodné zařadit luštěniny do jídelníčku alespoň 1 – 2x týdně a konzumovat je pravidelně. V našem článku Vám poradíme, jak luštěniny správně vařit a také zde najdete recept na skvělý čočkový hamburger.
Co je potřeba
Na čočkový hamburger je potřeba (asi 4 porce):
- 350 g vařené čočky
- 1 vejce
- 1 cibule
- 3 mrkve
- 2 stroužky česneku
- sůl, pepř a další koření
- čerstvé či sušené bylinky
- asi 4 lžíce kukuřičné strouhanky
- housky
- zelenina a sýr na obložení
- kečup, případně majonéza či dresing
Luštěniny jsou plné vitamínů skupiny B včetně velkého množství kyseliny listové. Z minerálů pak obsahují zejména důležité železo, dále také křemík, draslík, hořčík, měď, fosfor a mnoho dalších. Vláknina obsažená v luštěninách pomáhá snižovat cholesterol, působí preventivně proti zácpě a zároveň snižuje riziko vzniku rakoviny.
V syrových luštěninách se nachází toxický protein lektin (mimo zeleného hrášku, který se řadí spíše mezi zeleninu), jenž se však ničí tepelnou úpravou. Je velmi důležité luštěniny před vařením namočit do vody a poté ji slít a uvařit je ve vodě čisté kvůli obsahu purinů, jejichž konzumace by měla být omezena obzvláště v případě onemocnění dnou. A jak dlouho jednotlivé druhy luštěnin máčet a vařit?
- Zelená čočka – Zelené čočce postačí 3 hodiny máčení, lepší je však namočit ji alespoň na 5 hodin. Čočku uvaříte zhruba za 30 minut.
- Červená a žlutá čočka se máčet nemusí a navíc tyto druhy čočky uvaříte velmi rychle (žlutou asi za 8 minut a červenou zhruba za 15 minut).
- Hrách, fazole a cizrna – Tyto druhy luštěnin by se měly máčet alespoň 8 hodin, proto je nejlepší namočit je přes noc. Neloupaný hrách či fazole uvaříte asi 1 – 1,5 hodiny, cizrnu pak asi za hodinu až dvě. Fazole mungo stačí nechat namočené asi 4 hodiny. Nejlepší však je konzumovat mungo syrové a naklíčené.
- Sojové boby – Sojové boby máčejte alespoň 12 – 16 hodin. Vaří se poměrně dlouho, asi 2 – 2,5 hodiny.
Luštěniny vaříme v nesolené vodě, aby lépe změkly. Díky bylinkám přidaným k luštěninám při vaření můžete odstranit nepříjemné nadýmání, které některé lidi trápí po konzumaci luštěnin. Zkuste přidat např. bazalku, saturejku, libeček, oregano, estragon, koriandr, majoránku či tymián. Luštěniny můtete vařit také s mořskými řasami (např. wakame či kombu).
Stravitelnost luštěnin se dá zlepšit také jejich naklíčením. Luštěniny propláchněte, zalijte je čistou vodou a nechte zhruba 2 dny v teple klíčit. Vodu minimálně jednou denně vyměňte. Naklíčené luštěniny jsou nejen snáze stravitelné, mají také větší množství zdraví prospěšných látek.
Jelikož luštěniny neobsahují vitamín C důležitý pro vstřebávání železa, je vhodné přidat do výsledného jídla několik kapek citronové šťávy.
A jak připravit čočkový hamburger?
Uvařenou čočku v míse smícháme s vejcem, nahrubo nastrouhanou mrkví a cibulí nakrájenou najemno. Poté přidáme prolisované stroužky česneku a nakrájené bylinky. Směs ochutíme solí, pepřem a dalším kořením a zahustíme ji kukuřičnou strouhankou.
Pořádně promícháme a ze směsi tvarujeme placky, které můžeme buď osmažit na oleji nebo upéct v troubě.
Mezitím rozkrojíme housku, naplníme ji dle chuti majonézou, kečupem či dresingem, přidáme plátky okurky, rajčat, cibule, můžeme doplnit také salátem či jinou zeleninou. Na ještě horkou čočkovou placku položíme plátek čedaru a vložíme ji do housky. Ihned podáváme.
Čím tmavší barvu mají fazole, tím mají výraznější chuť a jejich bílkoviny jsou stravitelnější. Nejlépe stravitelné jsou tedy černé fazole.
Půlený či loupaný hrách sice uvaříte rychleji než hrách neloupaný, připravíte se však o část vlákniny.