Gratulujeme – jste teď matkou! Je to celoživotní práce, která má spoustu příležitostí, ale je také spojena s mnoha těžkostmi. Jednou z nich je, že se Vaše tělo dramaticky změní, což často vyžaduje spoustu boje, abyste se vrátili opět do formy.
Jednoduché, ale účinné cvičení
My s Vámi velice soucítíme, a proto přicházíme s řešením a návrhem těchto jednoduchých, ale účinných cviků, které Vám pomohou vytvarovat jak bříško, tak zadeček.
Pamatujte, že trpělivost, zdravá strava, vhodné cvičení a víra ve vlastní síly jsou klíčové. Rychlost procesu závisí do značné míry na tom, jakou váhu jste nabrali, na velikosti těla před těhotenstvím, na genech a na Vaší úrovni aktivity. My Vám můžeme pomoci s posledním bodem. Začněte dělat tyto jednoduché cviky od dnešního dne – a budete svědky zázračných výsledků!
1. Cvik
Lehněte si na záda, ohněte kolena, položte jeden polštář pod Vaše boky a další mezi nohy. Vaše paže by měly být po stranách a nohy by měly být na podlaze. Hluboce se nadechněte, pak pomalu vydechujte a zatlačte pánev stlačením zadku. Držte v této pozici po dobu 5 sekund, pak se uvolněte a opakujte cvik 10krát.
Pokud jste rodila přirozenou cestou, můžete začít cvičit již po jednom týdnu, ale pokud jste měla císařský řez, doporučujeme počkat cca 8 týdnů.
2. Cvik
Most je známé cvičení, které jste předtím pravděpodobně vykonávali v tělocvičně. Nicméně tenhle cvik probíhá trochu jinak, protože se okolnosti změnily. Lehněte si na záda a položte nohy na úroveň boků. Ohněte kolena, nadechněte se, pak vydechněte a stáhněte Vaše hýžďové svaly směrem k Vaší páteři. Poté lehce nakloňte pánev nahoru a zvedněte boky z podlahy ve snaze vytvořit „most“. V této pozici se zastavte po dobu 2 sekund a následně se navraťte do původní polohy. Opakujte cvik až 10krát.
3. Cvik
Výchozí pozice je stejná jako u předchozího cviku. Dostaňte se do pozice a zatněte hýžďové svaly. Přitiskněte patu levé nohy pevně do podlahy. Udržujte pánev stále ve vzduchu. Nadechněte se, vydechněte a poté pomocí svých břišních svalů tlačte levou patu pryč od těla. Vaše koleno je mírně ohnuté. Následně vyměňte nohy. Opakujte cvik 5 až 10krát na každou nohu.
4. Cvik
Sto je cvičení od Pilates, a ve své původní podobě je to děláno s nohama zvednutýma nad zemí, což je trochu obtížnější.
Opět začínáte ležmo na zádech, nohy položené v úrovni boků. Vaše nohy by měly být rovné na podlaze a ruce po stranách. Zhluboka se nadechněte, snažte se protáhnout žaludeční svaly. Jako želva pomalu zvedněte hlavu a krk z podlahy. Zvedněte ruce a prodlužte je po stranách, ale nezvedejte je příliš vysoko. Nezapomeňte, že Vaše břišní svaly jsou stažené. Držte v takové pozici vždy po dobu 2 sekund, pak se nadechněte a pomalu se vraťte na podlahu.
5. Cvik
Opět začněte ležmo na zádech, nohy na bocích. Zvedněte a ohněte své nohy jednu po druhé a držte je v úhlu 90 stupňů. Položte jednu ruku na břicho a druhou ruku položte podél Vašeho boku (dlaní dolů). Nadechněte se a protáhněte své břišní svaly, pomalu a hladce. V této poloze otevřete nohy co nejšířeji, pak je pomalu zavřete. Během toho věnujte pozornost Vašim břišním svalům. Nedovolte jim uvolnit se. Opakujte cvik 10krát.
6. Cvik
Položte se na záda, položte ručník přes holeně a držte každý konec. Tiskněte stehna dohromady, táhněte konce ručníku silně. Nadechněte se a poté vydechněte při zatnutí hýžďových svalů. Pak zvedněte ramena z podlahy. Vydržte v této pozici po dobu 2 sekund a opakujte cvik 10-12krát.
7. Cvik
Toto cvičení lze přidat do Vašeho rutinního tréninku 12-14 týdnů po porodu. Lehněte si na záda a umístěte kolena nad boky rovnoběžně s podlahou. Položte na stehna ručník, který držte na koncích a zatlačte jím proti stehnům, abyste vytvořili odpor. Současně zvedněte hlavu a ramena z podlahy, narovnejte jednu nohu a vydechněte. Opakujte 10krát na každou nohu.
8. Cvik
Sedy lehy jsou cvik, který pomáhá tvarovat břišní svaly. Cvik může být ulehčen použitím ručníku. Stačí jen omotat ručník kolem těla tak, aby jeho konce byly před Vámi. Pak začněte dělat sedy lehy, ale když je děláte, také tahejte konce ručníku k sobě navzájem. Zvyšte počet opakování každý den.
9. Cvik
Stoupněte si proti zdi a udržujte svá záda a boky proti ní. Sedněte si s koleny v úrovni 90 stupňů. Mějte zatnuté hýžďové svaly po celou dobu. Aby to bylo těžší, můžete použít míč Pilates. Dejte si ho mezi kolena a znovu si sedněte. Tiskněte míč, čímž zapojíte ještě více své hýžďové svaly. Opakujte cvik 20krát a pak se vraťte do výchozí pozice.
Další opatření, která můžete provést po porodu!
Mějte prosím na paměti, že pouze cvičení nestačí, abyste se vrátili do formy. Za prvé, kojení je velkou pomocí, protože kojící matky ztrácejí váhu mnohem rychleji než ty, které krmí své děti z lahví. Kojení uvolňuje oxytocin, to je hormon, který pomáhá děloze zmenšit se zpět na svou předchozí velikost.
Nezapomeňte na tekutiny
Pijte hodně vody, abyste udrželi Vaše tělo hydratované. Hydratace je klíčem k pružnosti Vaší pokožky a pomáhá Vám rychleji zhubnout. A samozřejmě nezapomeňte na svou dietu. Nehladovějte a nepřeskakujte jídla bez ohledu na to, jak moc jste zaneprázdněni, protože to zpomaluje Váš metabolismus.
Všechna tato cvičení jsou zaměřena na posílení Vašeho jádra, zploštění Vašeho bříška a vybudování vytrvalosti – čímž se přiblížíte k Vašemu vysněnému tělu před porodem. Může to znít obtížně, ale učinit první krok pro něco takového je rozhodující. Nezapomeňte se vždy poradit se svým lékařem, než začnete cvičit!
Znáte nějaké další užitečné tipy a triky pro prvorodičky, jak se dostat rychle do formy? Podělte se o ně s námi a s ostatními níže v komentářích. Spousta žen to jistě ocení!