Rozhodli jste se přestat kouřit, ale chuť na cigaretu byla silnější? Nevzdávejte to! Někomu se povede přestat na první pokus, někdo si musí zkusit odvykání několikrát, než se mu to povede. Věřím, že vám tento mini návod pomůže v tom, aby jste v nekouření pokračovali a vydrželi. Abstinenční syndrom, laicky nazvaný „absťák“ je tvořen příznaky, které se objevují při vysazení látky, která byla dlouhodobě užívána. V našem případě se jedná o nikotin. Abstinenční příznaky mohou být jak fyzické, tak i psychické. Pokud přestanete kouřit, je možné, že budete mít špatnou náladu nebo budete podráždění, nebudete schopni se soustředit, možná vás bude bolet hlava nebo se vám bude špatně spát a pravděpodobně budete mít větší chuť k jídlu. Pro začátek nic moc, že? Pokud ale vydržíte, všechno odezní a budete si užívat volného dýchání a plného prasátka ušetřených peněz. Žádný ranní kašel, žádné mrznutí venku při -15 °C na balkóně, žádné smradlavé oblečení a ruce, žádné šílené stavy při nekuřáckém letu z Prahy do L.A. Myslím, že zvládnout první dny bude těžké, ale těžké budou i následující měsíce, kdy vás budou přepadat chutě na cigaretu. Pokud jste byli skutečně závislí, tak se chuť na cigaretu určitě objeví a je dobré být na to připraven. Neodolatelná chuť na cigaretu se anglicky označuje jako „craving“ (čti krejving). V češtině se používá slovo bažení.
Potřebujete nejdříve zjistit, v kterých situacích se u vás chuť na cigaretu objevuje. Tyto situace se nazývají spouštěče, protože spouští chuť na danou látku. Nejjednodušší je se spouštěčům vyhnout (např. „vždy jsem si zapálil v hospodě“, zkuste v prvních dnech do hospody nejít). Pokud se situaci nemůžete vyhnout, pak si pro ně vypracujte „scénář“, podle kterého se budete chovat tak, aby jste zvládli nesáhnout po cigaretě. Co může chuť na cigaretu spouštět? Nejčastěji jsou to emoce jak negativní, tak i pozitivní (např. „vždy když jsem se rozčílila, jsem si zapálila“, „když jsem měl velkou radost, že se mě něco povedlo v práci, sáhnul jsem po cigaretě“), hospody, kavárny a oslavy (často mají hlavně ženy spojené kafe a cigaretu), nuda („když jsem neměl co dělat, šel jsem se vyvětrat na balkón a zapálil jsem si“). Ale mohou to být i úplně specifické věci, jako např. určitá písnička, kterou jste slyšeli při svém prvním cigáru a najednou ji zaslechnete v rádiu. Nebo se probudíte hodné neklidní a vzpomenete si na sen, v kterém se vám zdálo, že kouříte svoji oblíbenou značku. Zkuste si pro sebe napsat na papír nejčastější situace.
Chuť na cigaretu, bažení netrvá dlouho. Většinou odezní za pár sekund či minut, maximálně vás může obtěžovat cca. 10 minut. Postupně po měsících nekouření intenzita a četnost chutí na cigaretu slábne. Co teda můžete udělat, když dostanete chuť na cigaretu?
Mějte „čistou“ domácnost. Zbavte se všech cigaret i popelníků, všeho, co ke kouření patří.
Řekněte okolí, že končíte s kouřením. Hlavně těm s kterými jste chodili na „rauch“ pauzy v práci nebo s kterými jste kouřili v hospodě, kavárně apod. Požádejte je o pomoc (např. aby vám zbytečně cigarety nenabízeli).
Vymyslete si činnosti, které se s kouřením neslučují (např. dát si sprchu, jít si zaběhat). Pokud vás přepadne chuť na cigaretu, pusťte se do jedné z těchto připravených situací.
„Přítel na telefonu“. Domluvte se s někým, kdo ví o vašem odvykání (je dobré mít v záloze 2–3 lidi, kdyby jeden z nich nezvedal telefon) a požádejte je, jestli jim můžete v době krize zavolat a vypovídat se.
Noste u sebe v kapse talisman, který vám abstinenci připomíná (např. malý kamínek, papírek s výhodami nekouření). Při krizových situacích si na něj vzpomeňte nebo jej nahmatejte v kapse.
Někomu pomáhá i relaxace s imaginací (představením si určitého obrazu). Lehněte si na postel, zavřete oči. Můžete si vybavit cokoliv, co vám pomůže buď odvést pozornost od cigarety (např. příjemné koupání v moři) anebo co vám myšlenky na cigaretu zastaví (např. si můžete vybavit velkou značku STOP).
Pokud víte o někom z vašeho okolí, kdo také přestal kouřit, připojte se k němu.
Kupte si prasátko a ukládejte si do něj peníze, které jste ušetřili za cigarety (pro silné kuřáky doporučuji koupit klidně prasátka dvě, ať se vám tam všechno vejde). Určete si dobu, za kterou si za ušetřené penízky koupíte něco jako odměnu za nekouření.
Kuřáci mají často pocit, že když nedrží cigaretu v ruce, nebo v ústech, něco jim chybí. Snažte se najít něco, co vám ruce a ústa zaměstná (např. noste u sebe tužku, žvýkačky, bonbóny, v době krize je klidně vytáhněte a hrajte se s nimi, je lepší hrát si s tužkou a vypadat nervózně, než být klidný s cigaretou v ruce).
Často se doporučuje i cvičení. Najděte si sport, který vás baví. Pokud nejste sportovní typ, stačí třeba procházky, houbaření, relaxace apod.
Pravidla pro zvládání „chutí“ platí nejenom pro cigarety, ale obecně pro většinu závislostí. Můžete je teda použít, když začínáte abstinovat od alkoholu, drog nebo máte problémy s jídlem apod.
Pozor na přejídání se. Při odvykání kouření má člověk často tendenci chuť na cigaretu nahrazovat jídlem. Pokud je to váš případ, snažte se aspoň mlsat zdravě a nekaloricky (např. dát si zeleninu).