Jak vypočítat svou potřebu energie I. | výpočet ideální hmotnosti a bazálního metabolismu

Zásadou každého hubnutí je vždy kalorický deficit. To znamená, že musíme vydat více energie, než přijímáme. Potíž je v tom, že mnozí, když začnou hubnout, radikálně omezují svůj energetický příjem. To vede k velmi rychlému úbytku na váze. Bohužel striktní diety se nedají držet dlouhodobě, a tak ve většině případů přichází na řadu záchvatovité přejídání, pocit selhání, výčitek a opětovný nárůst hmotnosti na ještě větší hodnotu, známý jako jo-jo efekt.

Abychom zjistili tu správnou hodnotu energie, při níž budeme hubnout, musíme zjistit hodnotu bazálního metabolismu (BM). Jedná se o množství energie, které naše tělo potřebuje v naprostém klidu pro fungování orgánů, nervové soustavy, dýchání apod. Konkrétní hodnotu metabolismu lze zjistit pomocí nepřímé kalorimetrie, což je laboratorní měření vydechovaného oxidu uhličitého, který poté udává velikost BM. Toto měření je však poměrně časově a finančně náročné. Pro naše účely nám tak bohatě postačí výpočet podle vzorečku uvedeného níže.

Výpočet ideální hmotnosti

Bazální metabolismus vždy počítáme s ideální hmotností, kterou si přejeme mít. Pokud však nehubneme pouze pár „estetických“ kil, ale máme vekou nadváhu až obezitu, je potřeba zjistit svou ideální hmotnost podle vzorečku:

Pro ženy: 0,593 x výška v cm – 38,6
Pro muže: 0,665 x výška v cm – 44,1

Příklad: žena 30 let, 170 cm, 85 kg
Ideální váha této ženy je po dosazení vzorečku cca 62 kg. Dále tedy budeme počítat s touto vahou.

Výpočet bazálního metabolismu

Vzoreček pro výpočet BM počítá s pohlavím, věkem, výškou a ideální váhou.

Pro ženy: 66,5 + 13,8 x hmotnost v kg + 5,0 x výška v cm – 6,8 x věk, výsledek v kcal

Pro muže: 655 + 9,6 x hmotnost v kg + 1,8 x výška v cm -66 4,7 x věk, výsledek v kcal

Příklad: žena 30 let, 170 cm, 85 kg a 62 kg ideální hmotnost
Bazální metabolismus po dosazení ideální hmotnosti činí zaokrouhleně 1570 kcal neboli 6600 kJ (kcal x  4,2).

[66,5 + (13,8 x 62) + (5,0 x 170) – (6,8 x 30) = 1570 kcal]

Jednotky energie se uvádějí v kcal (kilokalorie) nebo v kJ (kilojoule), přičemž 1 kcal = 4,2 kJ. V jednotkách v podstatě není rozdíl, záleží na každém, které jednotky mu více vyhovují.

Výsledek BM je hodnota energie, pod kterou nesmíme jít. Diety pod hladinou BM vedou vždy k jo-jo efektu a je zde větší riziko ztráty svalové hmoty. Dlouhodobé jezení pod úrovní BM zpomaluje metabolismus a vzniká tak situace, kdy „přibíráme při pohledu na rohlík“.  Díky zpomalenému metabolismu si tělo to málo energie, které příjmá, ukládá do tukových zásob, aby v období nedostatku, mělo z čeho brát. Je to pozůstatek z dob dlouhých hladomorů, kdy nebylo dostatek jídla a v době hojnosti si tak tělo ukládalo dostatek zásob na horší časy. A to je ten důvod, proč není vhodné jíst příliš málo.