Jak jíst více bílkovin

Abyste měli za celý den dostatečný příjem bílkovin, je nutné je zařazovat do každého denního jídla. Zdroji bílkovin jsou maso, ryby, vejce, mléko, mléčné výrobky, zejména sýry a tvaroh. Poměrně kvalitní bílkoviny jsou v luštěninách, ořeších a semenech. Zařadit můžeme také kvalitní šunku s obsahem masa nad 90 %. Každé jídlo by mělo obsahovat alespoň 20 g bílkovin. Oběd ideálně 30 g. Jak jste na tom se svým jídelníčkem a obsahem bílkovin, můžete zjistit přes různé aplikace jako kalorické tabulky nebo myfitnesspal.

Nevhodný, ale poměrně častý jídelníček mnoha mých klientů vypadá přibližně takto:

Snídaně:

• rohlík s máslem, 2 plátky šunky
• ovesná kaše s ovocem a medem
• opečený toust s džemem nebo medem

Svačina:

• sladký jogurt, ovoce
• sušené ovoce

Oběd:    

• zeleninová polévka
• špagety Aglio e olio
• dýňové rizoto sypané parmazánem

Svačina: 

• müsli tyčinka

Večeře:   

• chléb s máslem, ředkvičky
• pečivo s lučinou

Takový jídelníček je velmi chudý na samotné bílkoviny. Zaměřme se nyní na snídani.

Ačkoliv kvalitní šunka obsahuje bílkovinu, dva plátky jsou velmi málo (přibližně 7 g). Proto je vhodné doplnit ji ještě sýrem (2 plátky asi 10 g bílkovin) nebo vajíčkem (1 ks asi 6 g bílkovin) anebo namazat pod ni tvaroh nebo lučinu.

Ovesná kaše by měla být připravena alespoň z mléka (200 ml má skoro 7 g bílkovin), ideální je do ní zařadit jogurt s vyšším podílem bílkovin (skyr nebo řecký jogurt, obvykle 140 g balení a 14 g bílkovin) a přidat 10 g libovolných ořechů nebo semínek.

Toust s džemem a medem je naprosto nevhodná snídaně, která dodává pouze jednoduché sacharidy. Po takové snídani přijde velmi brzy hlad.

Na svačinu místo sladkého jogurtu je vhodnější zařadit bílý jogurt nebo kefír (500 ml přibližně 17 g bílkovin) s ovocem anebo nachystat si šlehaný tvaroh s jogurtem a kvalitním džemem nebo ovocem.

Na oběd nestačí pouze zeleninová polévka nebo krém, i když někoho může zasytit. Ani není nutné jíst vždy jen maso, ale samotné těstoviny nebo rýže ta trocha parmazánu nezachrání, co se obsahu bílkovin týče (20 g parmazánu má asi 7 g bílkovin).

Ideální je tedy zařazovat libové maso, tučnější ryby (kvůli obsahu zdraví potřebných nenasycených mastných kyselin), vejce, luštěniny, sýry.

Luštěniny je vhodné kombinovat ještě s masem nebo vejci (čočka s vajíčkem, zapečená fazolová směs s vejci) a naopak už není třeba přidávat žádné pečivo (luštěniny obsahují dost sacharidů).

Pokud zařazujeme sýry, tak ve stylu grilovaného hermelínu s nižším obsahem tuků, rozpečený sýr halloumi, prodává se také balkánský sýr na gril, nebo např. mozzarella v zeleninovém salátu nebo zapečená s kuskusem s rajčaty (1 balení mozzarelly má okolo 22 g bílkovin). Smažený sýr v tomto případě není úplně ideální.

Sladká müsli tyčinka k svačině je plná glukózo-fruktózového sirupu a vyrovná se kdejaké tatrance nebo čokoládové tyčince. Takové müsli tyčinky se tváří pouze zdravě. Vhodné jsou různé proteinové raw tyčinky, které jsou ze sušených datlí, ořechů a rostlinného proteinu. Dodávají i kvalitní tuky a vlákninu a jsou bez přidaného cukru. Jejich složení bývá velmi kvalitní a v 50 gramech obsahují okolo 10 g bílkovin.

Na večeři ani samotná lučina nestačí. Je to z většiny spíše tuk než bílkovina (25 g lučiny obsahuje asi 2 g bílkovin). Ideální je ji samotnou doplnit šunkou nebo sýrem. Ještě lepší je připravit pomazánku z polotučného nebo tučného tvarohu na různý způsob (vajíčková, česneková, mrkvičková, fazolová apod.). Výborné jsou také rybičkové pomazánky.

Ideální jídelníček s dostatkem bílkovin:

Snídaně:

• míchaná vajíčka (2 – 3 ks) s šunkou, celozrnný žitný chléb, zelenina
• přes noc fermentovaná ovesná kaše (ovesné vločky zalité vodou) s proteinovým práškem nebo řeckým jogurtem, čerstvým ovocem a konopnými semínky
• zapečené celozrnné tousty s rajčaty a mozzarellou

Svačina:

• 500 ml zakysané podmáslí nebo kefír, 1 střední kus ovoce
• plátky jablka (nebo jiného ovoce) potřené 30 g arašídového másla

Oběd:    

• zapečený celozrnný kuskus s rajčaty a mozzarellou
• chilli con carne s mletým hovězím masem, rajčaty a fazolemi, celozrnný chléb
• zapečená brokolice s cottage sýrem, vařené brambory

Svačina:

• 2 – 3 plátky sýra, 10 g ořechů, zelenina
• domácí luštěninová pomazánka nebo slaný dip z řeckého jogurtu a česneku nebo bylinek, zeleninové tyčinky (paprika, okurka, řapíkatý celer, mrkev apod.)

Večeře:  

• celozrnný žitný chléb, tvarohová pomazánka s jarní cibulkou, zelenina
• zeleninový salát s grilovaným lososem nebo hermelínem s nižším obsahem tuku, celozrnný žitný chléb
• obložený celozrnný žitný chléb s šunkou, sýrem a vajíčkem, zelenina